Гиподинамия в первую очередь затрагивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также мышцы. Но в отдаленном будущем серьезному риску подвергнется и скелет человека. % Формирование костной ткани полностью заканчивается примерно к двадцати годам, а после 35 лет она начинает постепенно уменьшаться (от 1 до 5% в год). К 75 годам потери могут (оставлять около 50% в позвоночнике и 20-30% - в трубчатых костях. К сожалению, об этом мало кто знает, а ведь нехитрые методы профилактики позволяют свести к минимуму крайне неприятные последствия остеопороза.

Основные факторы риска:

- Малоподвижный образ жизни, вследствие которого организм лишается регулярных тренировок. Мышцы постепенно атрофируются, сердце и легкие перестают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ. В результате страдают и кости.
- Длительные диеты, приводящие к дефициту кальция и других витаминов и минералов в рационе. Особенно опасны строгие диеты в подростковом возрасте, когда идет активное формирование костной ткани.
- Тонкие легкие кости и низкая масса тела. Человек с таким типом строения более предрасположен к остеопорозу.
- Ранняя менопауза (до 45 лет). С прекращением выработки женского гормона эстрогена плотность костей начинает значительно снижаться.
- Заболевания эндокринной системы (в том числе щитовидной железы) также сказываются на работе клеток, отвечающих за состояние костной ткани.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, в результате которых нарушается усвоение витаминов и минеральных веществ из пищи.
- Длительный (от двух месяцев и более) постельный режим, приводящий к атрофии мышц, как результат - снижение питания костей.
- Алкоголь и курение. Они препятствуют усвоению в кишечнике необходимых веществ, поступающих с пищей, в том числе кальция.
- Регулярный прием кофе (более двух чашек в день). Ароматный напиток способствует вымыванию кальция из организма.
- Частое употребление газированных напитков. Высокое содержание в них фосфорной кислоты затрудняет усвоение кальция и приводит к снижению минеральной плотности костей.
- Прием некоторых лекарственных препаратов, в том числе кортикостероидов, антибиотиков и антидепрессантов.

Существует несколько признаков, по которым можно заподозрить у себя наличие остеопороза:
- боли в спине, которые усугубляются во время хождения
или стояния на месте;
- болезненность при надавливании на пораженную область
или кость;
- ночные судороги в голенях и стопах; « искривление позвоночника вперед;
- хрупкость ногтей;
- преждевременное поседение;
- плохо срастающиеся переломы.

Однако в большинстве случаев заболевание протекает абсолютно бессимптомно, человек даже не подозревает об изменениях, происходящих в его костях. Проблема обнаруживается только при переломе вследствие падения или даже во время незначительной нагрузки (чаше всего ломается шейка бедра или предплечье).

Во избежание всех описанных неприятностей действовать надо уже сейчас. Повторим, что предотвратить проблему намного легче, чем иметь дело с ее последствиями. В идеале начинать профилактику надо уже лет в 30-35, для этого необходимо следовать правилу четырех «П».

Полноценное питание.
Разнообразный и сбалансированный рацион является важным фактором для предупреждения остеопороза. В первую очередь позаботьтесь о достаточном поступлении кальция и витамина D3 (последний улучшает транспортировку кальция). Суточная норма для взрослого человека составляет 1000 мг кальция и 400 мг витамина D. Важно помнить, что если женщина принимает гормональные препараты, то ее потребность в кальции возрастает до 1500 мг, а в витамине D - до 800 мг.
Основным источником кальция являются молочные продукты (больше всего в твердых сырах и твороге) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардина).
Не стоит забывать и о белке, который участвует в образовании костей. Рекомендуемая ежедневная порция мяса (желательно белого) должна быть размером с ваш кулак. Если вы вегетарианец, замените мясо соевыми продуктами или бобовыми.
Откажитесь от потребления большого количества поваренной соли. Она способствует выделению кальция с мочой и снижению минеральной плотности костей.

Прием витаминов и специальных препаратов.
Получить суточную дозу кальция и витамина D3 только из еды довольно проблематично. Поэтому медики рекомендуют дополнительный прием витаминов и минералов в виде таблеток. Причем наилучшее всасывание кальция происходит тогда, когда в разовой дозе препарата содержится не более 600 мг питательного вещества. Однако при уже начавшемся процессе разрушения костей одними витаминами не обойтись, и тогда на помощь приходят лекарственные препараты, которые выписывает врач. Это могут быть бисфосфонаты, кальцитонин, заместительная гормонотерапия, селективные модуляторы эстрогенных рецепторов и другие медикаменты.

Плановое посещение ревматолога после 45 лет.
Чтобы вовремя распознать появление остеопороза на ранних стадиях, нужно хотя бы раз в год наблюдаться у ревматолога. Для диагностики состояния костей проводят два вида обследования - денситометрию и рентгенографию. Денситометрия определяет минеральную плотность костной ткани и позволяет выявить болезнь на ранней стадии. Рентгенографию проводят, когда диагноз вызывает сомнение или когда требуется точно оценить результаты лечения.

Постоянное движение.
Это правило - последнее в списке, но, пожалуй, первое по значимости. Адекватная физическая нагрузка - лучшее средство для профилактики и лечения остеопороза. И неважно, в какой спортивной форме вы находитесь, начинайте делать любые приятные вам упражнения прямо сейчас. Ходьба по-прежнему остается универсальным и самым полезным видом активности. В идеале за день надо проходить не менее 7 км, но мало кто из нас может этим похвастаться. Поэтому откажитесь от наземного транспорта, если надо проехать всего одну-две остановки, забудьте о лифтах и эскалаторах. Если хотите что-то спросить у коллеги по офису, не шлите ему сообщение по ICQ, лучше встаньте и пройдитесь до его стола. Другими словами, используйте любую возможность двигаться.

Получить от нагрузки настоящее удовольствие помогут танцы. Во время занятий не только задействованы все основные мышцы тела, тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, но и существенно поднимается настроение за счет выброса в кровь эндорфинов.

Однако имейте в виду, что во время лечения остеопороза придется исключить такие упражнения, как прыжки, быстрый бег, аэробику, качание пресса из положения лежа и занятия на тренажерах (во избежание травм позвоночника).